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运动减肥原则是什么?如何正确运动减肥?[图]_美丽女人_

时间:2022-05-15 来源:莲藕养生网 阅读:185次

减肥最主要的就是饮食和运动了,运动能够加快身体脂肪的燃烧,减肥的效果很好,不过有些运动不一定可以有很好的减肥效果,要注意自己运动减肥的方式,避免在错误的方式下坚持,那么运动减肥原则是什么?如何正确运动减肥?下面为大家介绍。

1、坚持有氧运动。因脂肪代谢必须在氧气参与下才能进行,因此有氧运动是减肥的最佳锻炼方法。有效的有氧运动有三个条件:有充足的氧气参与;运动时全身大多数肌肉群参与;保持20~40分钟时间。有氧运动的形式很多,主要有快走、慢跑、游泳、爬山、自行车、健身操等。

2、达到中等运动强度。控制肥胖的运动处方,其运动量必须达到中等强度,过小则没有效果,过大也损害健康。自测运动强度可通过脉搏(心率)来确定,运动后即刻脉搏为1苯妥英钠副作用70次/分减去年龄数(例如年龄60岁,此时脉搏为110次/分),即表明运动强度适宜。若低于此值,“面不改色心不跳”,说明运动量不足;若超过此值,则说明运动强度过大。

3、每次运动至少消耗300千卡热能。这相当于步行5公里,骑自行车20公里,游泳1500米。减肥运动应循序渐进,耗热能可从每日 240千卡逐步增加到每日320~400千卡,直至每日640千卡为宜。

4、因人而异制定运动处方。运动处方最好由专业减肥机构来制定。通过平跑机、功率自行车等器械,测量有氧运动能力水平,并根据所取得的数据和肥胖者的体质来制定减肥计划。在肥胖者锻炼控制过程中,也需要不断调整运动处方,既不可以无处方运动,也不可以一个处方用到底。

需要注意的是,晚饭前2小时运动最有利于减肥。一般西安治颠痫好的医院人通常认为后运动好,可以消耗掉体内吸收的多余葡萄糖,不使它转化为脂肪,从而达到减肥的目的。其实刚吃过饭后,血液中血糖值升高,使形成脂肪的原料――脂肪酸被迫从血液中流入脂肪细胞中,所以再运动也不能有效地使脂肪减少。相反,如果进行空腹运动,体内没有多余的糖类可作为能量来消耗,必然要消耗掉一部分脂肪,而且运动后1~2个小时食欲会有所下降,晚饭也不会吃得太多。据多项研究结果证实,晚饭前运动是减少体重的最佳方式,不但减轻体重的绝对值,更重要的是能减少脂肪。

对所有减肥者最重要的忠告是,一定要下最大的决心,坚持天天运动。要想获得理想的体重,要想得到最佳的减肥效果,天天进行有氧运动绝对是必不可少的。

(1)自由泳

每天消耗83云南治疗癫痫比较好的医院6KJ的运动,每周进行3次,就可以远离肥胖的困扰。时间短且热量消耗大的游泳运动是节省时间的最好选择。同样是游泳,自由泳的运动量比较大,只需要12分钟就能消耗掉大量热量。

(2)每日1万步的行走

以感觉稍稍有些出汗的速度,每天行走1万步,就可消耗个月就可以减重1kg哦。换算成时间,相当于每天行走2个小时,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距离。在台阶等有坡度的地方行走更为有效。

(3)跳绳

提起跳绳,许多女性都不陌生,但对于跳绳的神奇减肥效果,并不是每个人都学会好好把握。从运动量上说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健美操20分钟所消耗的能量相当。所以,跳绳也是一种能在短时间内消耗大量热量的有氧运动。

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(4)拉伸运动

做拉伸运动时,应该选择适合自己的运动量,一般情况下,一个回合坚持7秒钟左右效果最好。通过拉伸运动来减肥,如果中途放弃,会造成适得其反的效果,所以一定要坚持。

(5)爬楼梯

如今,人们的生活条件好了,出门坐车,上楼乘电梯,运动量很有限。若在日常中能够多利用爬楼梯来运动,不仅可以预防冠心病的发生,还特别有利于减肥瘦身。爬30分钟的楼梯就可以消耗260千卡的热量,比静坐多10倍,比散步多4倍,比游泳多倍,相当于慢跑800-1500米。

(6)慢跑

简单易行的跑步被称作有氧代谢之王,而跑步中的慢跑更是被人们称为健身跑。慢跑动作简单,运动量也很容易调整,瘦身的效果更是显著。